Coma Apropriadamente para uma Boa Performance de Escalada

Artigo publicado originalmente em climbing.com por Dra. Elena Zinkiov, ND, Cofundadora da Proactive Health: Uma clinica Naturopática em Seatle/EUA, trabalha com atletas de elite no cuidado digestivo, nutrição, perda de peso e gerenciamento da dor (tradução livre)

Quando se fala em nutrição, o melhor combustível para uma “Dieta Ideal” é um tema altamente discutido com uma variedade de opiniões e pesquisas disponíveis. Por mais de 20 anos, eu tenho costurado ancoragens, praticado escalada alpina, joguei tênis semi-profissional e completei várias provas de triathlon, tudo isso prestando atenção ao que funcionava bem e o que não funcionava. Nos últimos cinco anos, eu tenho ajudado atletas a acharem suas próprias nutrições ideais, de escaladores de esportiva se preparando para competições a escaladores do estilo alpino treinando para longas expedições. A verdade é, a nutrição é extremamente individual, mas seguir estes princípios básicos vão te colocar no caminho da performance ideal.

Pré-Escalada

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  • Descubra a intensidade e duração do treino. Você não quer que falte ou sentir-se muito cheio durante uma escalada. Com intensidade mais curta e maior de escalada como boulder, alimente-se de carboidratos de fácil absorção (frutas secas, bananas, aveia, arroz de leite ou batata doce). Com intensidades mais duradouras e menos intensas de escaladas como escalada alpina, inclua carboidrato de absorção lenta (arroz escuro, quinoa ou grãos) para uma energia equilibrada.
  • Considere marcar o tempo entre suas refeições. Foque em obter 25 a 30 gramas de carboidrato (uma banana contém aproximadamente 27 gramas) 30 minutos antes da escalada. Inclua 20 gramas de proteína após 30 minutos de treino ou de escalada para assegurar que há amino-ácido no sangue para prevenir os músculos de se romperem e aumentar a força. 85 gramas de peito de peru contém 22 gramas de proteína, meio copo de tofu contém 20 gramas ou você pode obter 14 gramas de proteína de dois ovos.
  • Evite gorduras no pré-treino. Elas são de digestão lenta e podem causar problemas ao fazerem o estomago trabalhar muito.
  • Se você comer uma refeição bem equilibrada de proteína, gordura e carboidratos uma a duas horas antes do treino você não precisará de uma suplementação pré-treino. Coma um lanche com carboidrato e proteína 30 minutos antes se já houver passado mais que duas horas desde sua última refeição, ou se você estiver fazendo algum treinamento extra. Quanto mais você treinar, mais nutrientes você vai precisar para manter os níveis de energia.

Durante a Escalada

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  • Para boulders e vias esportivas de uma única enfiada, foque em reabastecer suas reservas de glicogênio, de onde seu corpo consegue obter energia rapidamente, a cada 75 a 90 minutos com 30 a 60 gramas de carboidrato. Se você tiver problemas para manter o nível de açúcar no sangue estável e por mais de uma hora vai te fazer se sentir irritado, cansado ou fraco, então foque em reabastecer-se a cada 60 minutos. Ir mais longe sem aumentar as reservas aumentam os riscos de lesões musculares, fadiga e um desempenho abaixo do limite. Para atividades curtas e de alta intensidade como essas carboidratos de alto valor nutritivo produz um excelente combustível. Escolha fontes de carboidratos que são mais lentos de digerir e que não vão causar cansaço. Pense em trigo selvagem, arroz selvagem, folhas verdes, quinoa, batata doce, inhame, abobora, lentinha e feijão, aveia e mel ou xarope de syrup como adoçantes. Essas comidas são repletas de vitaminas, nutrientes, antioxidantes e fibra, que reduzem inflamações, promovem a recuperação e sustentam a produção de energia.
  • Para escaladas de várias cordadas consuma de 80 a 100 gramas de carboidratos a cada 60 minutos. Isso é importante para vias longas que também incluem aproximações difíceis. Planeje se alimentar nas paradas com frutas desidratadas como manga, damascos ou maças, manteiga de amendoim com mel ou xarope de syrup, mistura de farinha grãos e gels.
  • Lembre-se de beber água a cada 30 minutos, especialmente se estiver consumindo lanches concentrados (como os gels).

Durante a Escalada

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  • A Recuperação começa no minuto em que você para de exercitar-se. Durante atividades prolongadas ocorrem a degradação muscular e o esgotamento do glicogênio. Sabendo como se alimentar enquanto estiver se recuperando tem um impacto significante na performance. Quando na fase de recuperação, o corpo reabastece reservas de glicogênio e repara e reconstrói os músculos – se você fornecer nutrientes o suficiente.
  • Aproximadamente 30 minutos após o treino, reabasteça com carboidrato e proteína. Controle a ingestão de gordura a menos de 5 gramas. Comer mais do que isso vai interferir na absorção da proteína e pode tornar a digestão mais lenta. Mantendo a proporção de 0.2 a 0.4 gramas de proteína por kg de peso do corpo com 0.8 gramas de carboidrato por kg de peso do corpo vai te ajudar a recuperar-se mais rapidamente.
  • Mantenha-se hidratado o tempo todo, especialmente na fase de recuperação. Isso é tão importante quanto a disponibilização de nutrientes. Pegue seu peso em libras e divida pela metade. Isso é a quantidade onças que você deve tomar por dia (ex. 115kg=257libras/2=128,5 x onça = 3,8 litro) essa é a quantidade de água que você precisa tomar por dia, além de um copo adicional para cada hora de atividade física. Para certificar-se que os eletrolitos estão devidamente recuperados, adicione uma bebida repositora à água ou simplesmente adicione sal à sua alimentação de recuperação. Atletas podem exceder a quantidade diária recomendada de ingestão de sódio (1500-2400 mg) por causa da grande quantidade de líquidos perdida e do sal através do suor. Sintomas de deficiência de eletrolitos e desidratação incluem cólicas, fraqueza muscular, inchaço, fraqueza e dores de cabeça.

INGESTÃO DIETÉTICA

Carboidratos

50 a 60% das calorias diárias, com boulders e aquelas horas incessantes de treinos. Escaladores de Esportiva ou Tradicional podem focar de 40 a 45% da ingestão diária.

Proteína

30 a 35% das calorias diárias, Escaladores de esportiva e escaladores de tradicional devem focar de 10 a 15% a mais de carboidratos do que de proteínas.

Gordura

20 a 25% das calorias diárias, para boulderistas e 25 a 35% para escaladores de tradicional ou atletas de alto rendimento para terem uma quantidade mais igualitária de gordura e proteína e uma menor ingestão de carboidrato.

NENHUMA COMIDA É “RUIM”

Muitos atletas se privam erroneamente de comidas especificas baseados nas últimas modas de dietas do que é bom para seus corpos. Existem casos em que eliminar certos tipos de alimentos podem recuperar a saúde, mas isso também pode causar o oposto. Restringir o corpo pode criar deficiências nutritivas e levar a hábitos alimentares obsessivos.

Carboidratos tem uma má reputação, sendo culpados pela maioria dos alimentos de melhor digestão, ganho de peso e gordura abdominal. Sem sombra de dúvidas algumas pessoas sofrem de sensibilidade a glúten, mas os grãos corretos, vegetais e frutas vão aumentar a performance e promover o bem estar.

Peso Ideal

Atingir um peso ideal para a escalada pode ser dificil, mas algo direto, existem métodos saudáveis. Evitar carboidratos refinados, como arroz branco, pão branco, massas cozinhadas e doces, ou lanches cheios de açúcar vai te ajudar a manter o peso para a escalada, performance e saúde. Leia os rótulos nutricionais. A maior parte das bebidas esportivas, gels e barras de proteína tem baixo valor nutritivo e excesso de açúcares. Em vias longas e remotas, combine comida de verdade com gels. Fazer barras de frutas secas e grãos, usando infusões de mel, grãos e pacotes de manteiga ao invés de gels, lanches de granola e frutas cristalizadas e beba água de coco ou um shake de proteína em vez de uma bebida esportiva pode melhorar a função atlética. Leve os alimentos certos para a montanha em vez de agarrar o que estiver a disposição.

Para manter o peso e reduzir a fome, combine ingestões de carboidratos com proteína. Consumindo esses dois nutrientes simultaneamente vai balancear o açúcar no sangue, melhorar a qualidade da energia e a clareza mental, reduzir as lesões musculares e reduzir as distorções de açúcar. Hummus e vegetais, uvas e iogurte, tofu e arroz integral, feijão e arroz branco, feijão e arroz, e saladas com frango desfiado, todos fornecem energia saudável e ajuda com o controle de peso. Dividir essas refeições em lanches menores para fornecer energia para sessões de treinamento, ajustando o tamanho da dose de um prato cheio para algo que você possa pegar e ir.

Lembre-se que a qualidade da caloria é mais importante que a quantidade. Cortar comida processada e carboidratos refinados, focando em vegetais e frutas e combinando carboidratos de alto valor nutritivo com proteína vai te ajudar a equilibrar o peso.

A DIETA CETOGÊNICA

Essa dieta da moda de alta gordura tornou-se popular para a perda de peso e pelo aumento do desempenho atlético. Gordura fornece a forma mais sustentável de energia quando se tenta manter uma dieta a longo prazo, razão pela qual a dieta cetogênica tornou-se preferida por atletas de alto rendimento. Treinar o corpo para confiar na gordura como a principal fonte de combustível fornece mais energia duradoura sem acidentes e depender de reservas de energia também produz benefícios como menor nível de insulina, melhoria da saúde do cérebro e uma diminuição em doenças crônicas.

No entanto, dietas de alta ingestão de gordura e de proteínas são restritivas do ponto de vista nutricional e podem causar um efeito sanfona – significando que seu metabolismo pode de fato diminuir uma vez que você sair dela. Além do que, dietas que focam em extremamente baixas ingestões de carboidratos podem impactar na saúde endócrina. Fadiga crônica, incapacidade de perder peso, baixa líbido, recuperação fraca entre os exercícios e alterações no sono são sintomas comuns da fadiga adrenal como resultado da restrição dietética. É comum entre aqueles que fazem a dieta cetogênica de consumirem aproximadamente quatro gramas de gordura para cada grama de proteína e carboidrato. Escolhas nutricionais e dietéticas deveriam ser sustentáveis e bem sucedidas, e essa proporção não é. Simplesmente ajustar a ingestão de gordura atual e trocar alimentos pode treinar o corpo e causar benefícios de resistência se, correr o risco do efeito sanfona. Reduzir a ingestão de carboidratos refinados incluem carboidratos saudáveis com proteínas e incorporar gorduras de nozes, sementes, abacate, coco, ovos, linhaça, sementes de chia e até mesmo manteiga para ajudar com o controle de peso. Essas mudanças simples irão melhorar o desempenho físico e mental, fornecendo nutrientes-chave das principais fontes de alimento para recuperação e energia sustentável.

DIGESTÃO SAUDÁVEL

Dietas só são boas dependendo da absorção. Para ganhar benefícios de toda a nutrição, certifique-se que sua digestão está perfeita.

Evite alimentos que você é sensível ou alérgico. Os alérgenos alimentares comuns incluem glúten, leite, mariscos, ovos, soja, milho, citrinos, algumas nozes e vegetais de trepadeiras (tomate, berinjela, batata branca, pimentão e pimenta cayenne). Embora esses alimentos sejam alérgenos comuns, isso não significa que todos devem evitá-los, você pode achar que tem alergias diferentes.

Acompanhe hábitos alimentares e reações alérgicas. Observe mudanças no movimento do intestino, nevoeiro mental ou fadiga, problemas de pele e/ou inflamação aumentada após a escalada. Se você ainda está tendo sintomas negativos após a eliminação de alimentos, um teste de alergia alimentar pode revelar sensibilidades escondidas.

Digestão ruim também pode ser devido a um intestino com desequilíbrio de bactérias. O trato do microbioma digestivo dita tudo, do humor ao peso. Uma dieta rica em fibra insolúvel e inulina (aspargos, alcachofras, brócolis, alho-poró, cebola e banana) fornece uma abundância de probióticos, que alimentam as bactérias existentes. Alimentos ricos em probióticos (alimentos fermentados como iogurte natural, kombucha, kimchi e chucrute) promovem um bom microbioma no intestino.

Viajar pode afetar a digestão. A maioria dos atletas queixam-se de ganho de peso não intencional, ou mudando os hábitos intestinais durante a viagem. Para evitar isso, leve muitos alimentos “seguros”, não perecíveis, como barras caseiras, nozes e frutas secas. Ao visitar outro país, procure menos alimentos processados que estão mais próximo dos da sua dieta típica. Uma boa digestão durante a viagem requer a mesma disciplina de quando você está em casa.

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